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 主要な体のゆがみである悪い姿勢と腰痛・肩こりなどの症状との関係を具体的な症例から解説。簡単にできる姿勢矯正エクササイズを詳細な図解入りで紹介。
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自分でできる腰痛改善エクササイズ

※コンテンツを紙芝居形式で見る

 多くの腰痛の共通原因は、悪い姿勢です。特に反り返った腰が腰痛の原因になりやすく、反り腰を改善する事が、腰痛改善に高い効果を表します。ここでは、反り越しを改善するエクササイズをご紹介しましょう。

骨盤が前に傾くと、腰に強い負担がかかる。

 反り腰とは、つまり腰のカーブが過剰になっている状態をいいます。
 腰のカーブは、背骨から骨盤で形成されます。特に、骨盤の傾斜が強くなっている(お尻が突き出ているような姿勢)ケースで腰痛は多く引き起こされるようです。

腰の過剰なカーブをほっておくと……。
 過剰な腰のカーブをほっておくと、腰の背骨に強い負荷をかけ、骨の変形を生みやすくします。変形は足を支配する神経、坐骨神経の働きを妨げ、坐骨神経痛を引きおこします。
この症状は中年から高齢の男性に多い症状です。
こうなると改善は困難になります。
腰痛エクササイズ解説
それでは、実際にエクササイズをやってみましょう。
本来エクササイズは、個人に合った最適なものを選択して指導します。しかしここではそれはできませんので、自分だけで行える簡単なエクササイズをご紹介しましょう。
(注意!!)エクササイズは自己責任で行ってください。何か具合がよくなければ、すぐ中断される事をオススメします。

エクササイズは以下の項目に分かれています。
(1)腹筋・殿筋エクササイズ
(2)骨盤のコーディネーションエクササイズ
腹筋エクササイズ
 まず、腹筋のエクササイズを行ないましょう。
仰向けに寝て膝をたてます。
 両手を上にあげて、肩甲骨が床から離れるぐらい身体をおこします。
 このとき、腰のカーブが平らになるように意識しましょう。
 この姿勢のまま30秒程維持してください。
 終わったら楽な姿勢をとり、リラックスします。
殿筋(でんきん)エクササイズ
 次は殿筋、つまりお尻の筋肉のエクササイズです。
 今度はうつぶせになります。
 片方の膝を曲げ、太ももを床から離します。
 このとき、上げている足側のおしりをできるだけ意識して下さい。
 このままこの姿勢のまま20秒程維持してください。
 元の姿勢にもどり、リラックスします。これを左右の足に行ないます。
骨盤のエクササイズ
最後に骨盤のエクササイズを行ないましょう。ちょっと難しいのでよく読んでから行って下さい。
これは骨盤のカーブを正常化させるためのエクササイズです。
仰向けに寝て、膝をたてます。
おしりとお腹を意識して、腰を床におしつけます(A図)。この姿勢を10秒持続します。このとき、腹圧で押してしまうと呼吸ができなくなります。
ゆっくり呼吸をしながら、骨盤を後ろに回すような意識で行なうのがコツ です。
最初はうまくできないかもしれませんが、次第に動きが意識できるようになります。

A図
  次に、逆に腰のカーブを強くするように腰を浮かせます(B図)。
このとき、腰に痛みがおこるまでやってはいけません。
無理のない範囲で行ないましょう。

これを最初から3〜5回ほど繰り返しましょう。
B図

 


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